الحمية الغذائية وإحصاء عدد السعرات الحرارية والتدريبات الرياضية والراحة.
1 _ يجب أن تتبع نظام غذائي مرتفع فيما يحتويه من البروتين ومنخفض في الدهون. فمن المهم أن تستفيد من المصادر الطبيعية للطاقة. حيث أن الأغذية مثل الخضروات والتوت وسمك السالمون والشاي والبروتينات الخالية من الدهون والكثير من البرتقال والتفاح يمكن أن تحافظ على تدفق الطاقة الطبيعية عبر جسدك. كم ان اللبن الزبادي منخفض الدهن مع دقيق الشوفان والعسل وبجانبه موز يعتبر إفطاراً عظيماً أو وجبة خفيفة تمدك بالطاقة. كما أن أيضا صدور الدجاج مع الخضروات المطهوة على البخار، أو شرائح الطماطم مع سمك التونة أو السالمون يعتبروا جميعاً وجبات صحية للعشاء. لذا يمكنك أن تصمم نظام غذائي صحي وتلتزم به خلال برنامجك التدريبي.
2 _ يجب مراقبة ما تتناوله من سعرات حرارية، سواءً كان هدفك هو أن تفقد الدهون وتكتسب العضلات، أو تكتسب كتل عضلية ضخمة وتزيد من حجم جسمك. فالحائز على الميدالية الذهبية في الدورة الأوليمبية مايكل فيليبس كان يقال إنه يتناول ما يزيد عن 10000 سعر حراري من الوجبات السريعة والضارة في اليوم الواحد. أما المظهر الغير عادي الذي يحافظ عليه فكان نتيجة حرقه لكمية كبيرة من السعرات الحرارية. فالنظام الغذائي الغني بالبروتينات والذي يعتمد على استهلاك الأغذية المزروعة بمواد عضوية والغنية بالفيتامينات الضرورية ولكنها منخفضة في محتواها من النشويات يكون مثاليا ليدعم نظام تدريباتك الرياضية بالطاقة اللازمة بدون النشويات التي تتحول إلى دهون. كما أنه من المهم جدا أن تقوم بحرق السعرات الحرارية يوميا طالما أنك تحافظ على النظام الغذائي الغني بالبروتينات والفقير في محتواه من الدهون، ولست مجبرا على حرق عدد سعرات حرارية أكبر من التي استهلكتها طالما أنك لا زلت تحاول بناء العضلات. وفي الحقيقة إذا ما التزمت بالنظام الغذائي الذي يحتوي على الأغذية المذكورة في الخطوة 1 (بالتزامن مع نظام تدريبات رياضية جيد) بل واستهلكت كمية كبيرة من السعرات الحرارية فإن هذا سوف يمدك بالمواد الغذائية والطاقة الحيوية.
3 _ يجب الفهم بأن التدريبات الرياضية متساوية في أهميتها مع النظام الغذائي. وحتى إذا فشلت في الحفاظ على متابعة ما تتناوله من سعرات حرارية وما هي كمية السعرات الحرارية التي تقوم بحرقها، فالحفاظ على برنامج رياضي مستمر ومنتظم يكون شيء حيوي لتشكيل جسمك ب التي ترغبها. فتدريبات القلب والأوعية الدموية وأيضا تمارين تقوية العضلات الضعيفة يتطلب من 15 إلى 25 تكرار لكل أجزاء الجسم، مما يضمن لك أن كل المواد الغذائية التي استهلكتها تم استخدامها بطريقة جيدة لنمو العضلات.
4 _ احصل على قسطاً من الراحة، فعندما يتم تدريب عضلة ما فإنها تستلزم وقتا لكي تتعافى. وتكون الراحة والبروتينات هما العاملان الوحيدان اللذان يمكنهما أن يساعدا في ذلك. لذا يجب أن تتذكر انه كلما تناولت بروتينات أكثر كلما قل الألم الناتج عن التدريبات الرياضية وكلما كان جسدك أسرع في الشفاء. وكقاعدة فإن لاعبي كمال الأجسام يميلون لتناول 2 جرام من البروتين لكل كيلوا من وزنهم يومياً. ولن تحتاج أنت إلى تناول هذا الكم من البروتينات إلا إذا كانت خطة تدريباتك مكثفة جداً. فإكتساب العضلات وخسارة الدهون هم مسألة خاضعة لك بالكامل ولمدى انتظامك والتزامك ولقوة إرادتك. لذا يجب أن تلتزم بالخطة المرسومة لك، وسوف تبدأ في رؤية النتائج في خلال الثلاث أسابيع الأولى.