أشياء سوف تحتاجين لها
* جهاز مشي
* منصة مرتفعة أو درجات
* أوزان حديدية لليدين وتسمى دمبل (من 4 أو خمسة أوقية)
* وسادة أو منشفة كبيرة وسميكة.
1 _ يمكنك أداء المشي بخطوات واسعة لمسافة طويلة على جهاز المشي. ولكن يجب التأكد من أنكِ تحركين زراعيك مع الحركة حينما تخطين الخطوات الواسعة. وقومي بعمل تلك العملية لمدة 20 إلى 30 دقيقة ثم استرخي.
2 _ قومي بعمل تقنيه ارتقاء المنصة إلى الأعلى وإلى الأسفل. وذلك بالوقوف معتدلة ثم وضع قدمك اليسرى على المنصة الرافعة. مع إبقائها ثابته، قومي بحذر بالصعود إلى أعلى ثم إلى أسفل على المنصة باستخدام قدمك اليمنى. ويجب تكرار تلك الحركات من 15 إلى 20 مرة. وبعد ذلك قومي بتغيير موضع قدميكِ؛ مع وجود القدم اليمنى كطرف ثابت والقدم اليسرى تقوم بعمل خطوات الصعود والهبوط ، وتكرر من 15 إلى 20 مرة أيضا.
3 _ تنفيذ وضع القرفصاء. حيث يجب أن تقفي معتدلة مع ابقاء القدمين والكتفين متباعدين عرضاً، وأنتِ تحملين أوزان الحديد في كل يديكِ. ثم قومي بتدوير زراعيكِ في اتجاه الداخل بحيث تكون كفوفك في مواجهتك. ثم قومي بثني كلا مرفقيكِ، حتى تكون الأوزان في وضع متوازي مع كتفيكِ. ثم قومي بتقليص عضلات بطنك واستنشقي الهواء بينما تحنين رُكبتيكِ لوضع القرفصاء. واخرجي الزفير بينما تُرجعين جسمك مرة أخرى للوضع المستقيم. مع التأكد من أنكِ تُحافظين على ظهرك مستقيماً أثناء أدائك لهذا التمرين. ويجب تكرار تمرين القرفصاء من 15 إلى 20 مرة وبعدها قومي بالاسترخاء.
4 _ القيام بأداء تمرينات مقاومة موحدة لعضلاتك الضامة (الفخذ الداخلي). قومي بإعداد وسادة أو منشفة سميكة مطوية. واجلسي مستقيمة على مقعد مع وضع قدميكِ بشكل مُسطح على الأرضية. ثم ضعي الوسادة بأمان تام بين فخذيكِ. ثم ضُمي فخذيكِ بقوة على الوسادة واستمري في هذا الوضع لمدة 5 ثوانِ ثم اُتركيها. ويجب عمل هذه العملية من 15 إلى 20 مرة ثم استرخي.
5 _ يُمكنك أداء تمرين المُقاومة لعضلات الخُطاف أو (العضلة الخلفية الخارجية للفخذ). وذلك بالجلوس على مِقعد مع ضم الأرجُل معاُ والقدمين في وضع مُسطح على الأرضية. مع الحفاظ على ظهركِ مُستقيماً ومُنحني قليلاً إلى الأمام ويكون مكان يديكِ بوضع الكفين على جانبي رُكبتيكِ. بعد ذلك قومي بالضغط على جوانب رُكبتيكِ بالتدريج في اتجاه الخارج لتفتحي فخذيكِ، بينما يضغط كفيكِ للداخل حتى يُقاوما حركة فخذيكِ. واستمري في المُقاومة لمدة 5 ثوانِ ثم اترُكيها. ويجب تكرار هذه العملية من 15 إلى 20 مرة ثم استرخي.
6 _ قومي بتنفيذ تمرين امتداد القدم. ويبدء بالوقوف على أطرافِك الأربع ثم بثني مرفقيكِ حتى يستقر ساعديكِ على الأرضية. ثم ارفعي ركبتكِ اليمنى للأعلى قدر الإمكان. وبالتدريج مددي نفس القدم حتى تصبح أصابع قدمك موجهه إلى السقف واستمري بهذا الوضع لمدة من 5 إلى 10 ثوانِ. بعدها انزلي قدمك اليمنى إلى الأسفل مرة أخرى حتى تصبح في وضع البداية ثم قومي بنفس الإجراءات على قدمك اليسرى. وكرري الرفع المُتبادل لقدمك اليمنى واليسرى من 10 إلى 15 مرة ثم استرخي.
7 _ قومي بعمل تمرين رفع القدم أثناء الاستلقاء على الجانب. وذلك بأن تستلقي على جانبك الأيمن مع وضع ذراعك الأيسر أمامكِ حتى يدعم توازُنكِ. وبكل حرص حركي قدمك العُليا إلى الأمام ثم أريحيها على الأرض. ثم قومي برفع قدمك السفلى إلى الأعلى قدر الإمكان واستمري في هذا الوضع لمدة من 5 إلى 10 ثوانِ ثم انزليها مرة أخرى إلى الأسفل. وكرري هذه العملية من 15 إلى 20 مرة ثم قومي بعمل نفس الإجراءات على الجانب الأخر.
نصائح وتحذيرات
* قومي بعمل حركاتك بتدرج وتناغم أثناء قيامك بكل تلك التمارين حتى تتجنبي الشد العضلي.
* حافظي على ظهركِ مستقيماً خلال التمرينات؛ ولا تشدينه كثيرا ولا تتركيه مسترخياً.
* إذا كان هناك ألماً أو خدراً أو أحساس بوخز خلال التمرينات، توقفي عن أدائها واتصلي بطبيبك في الحال.